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title: "Microgreens con proteína: calorías por porción"
description: "Compare microgreens con alto contenido de proteína por cultivo, con proteína y calorías por 100 gramos y por porción."
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published: "2026-08-14"
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# Microgreens con alto contenido de proteína: calorías y proteína por porción

[Cal Hewitt](https://microgreensguru.com/es/acerca-de/cal-hewitt/) Publicado 14 de agosto de 2026 Verificado 12 de septiembre de 2026

- nutrición
- consumo
- salud

![Cinco tazones blancos pequeños de microgreens frescos sobre una encimera clara, vistos desde arriba: microgreens de lenteja, brotes de guisante con zarcillos, microgreens de girasol, microgreens de rábano de tallos rosados y microgreens de brócoli](https://microgreensguru.com/images/blog/microgreens-calories-and-protein.jpg)

Los microgreens de lenteja aportan la mayor cantidad de proteína entre los cultivos con cifras de laboratorio comparables en peso fresco: 6.47 g por 100 g, medidos por [Kowitcharoen et al. (2021)](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981). Le sigue la alholva con 4.03 g, luego el guisante con 3.73 g, el girasol con 3.6 g ([Scientific Reports, 2025](https://www.nature.com/articles/s41598-025-06633-2.pdf)), el rábano con 2.58 g, el brócoli con 2.23 g y el trigo sarraceno con 1.75 g.

Las calorías se mantienen bajas, desde cerca de 24 a 30 kcal por 100 g para brócoli, rábano y guisante, hasta 55.5 kcal para girasol. Lo que llega a su plato depende de la porción: 85 g de microgreens de lenteja aportan cerca de 5.5 g de proteína, mientras que una guarnición de 2.5 g de cualquiera de estos aporta mucho menos de 1 g.

## Proteína por 100 gramos de microgreens frescos

Cada cifra de la siguiente tabla corresponde al peso fresco, es decir, los microgreens tal como los corta, con toda su agua. Esa base importa porque la mayor parte de un microgreen es agua. El estudio de 2021 midió 86.57 g de agua por 100 g en lenteja y 94.07 g en brócoli ([Kowitcharoen et al.](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981)), y la proteína está en lo que queda.

![Vista lateral cercana de una bandeja densa de microgreens de lenteja, con tallos delgados y pálidos y pequeñas hojas verdes ovaladas en pares](https://microgreensguru.com/images/blog/microgreens-calories-and-protein/lentil-microgreens-close-up.jpg)

Proteína por 100 g de peso fresco, por microgreen

| Cultivo | Proteína, g por 100 g de peso fresco | Fuente |
| --- | --- | --- |
| Lenteja | 6.47 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Alholva | 4.03 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Guisante | 3.73 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Girasol | 3.6 | [Scientific Reports 2025](https://www.nature.com/articles/s41598-025-06633-2.pdf) |
| Rábano | 2.58 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Brócoli | 2.23 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Trigo sarraceno | 1.75 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |

Lea el orden como una clasificación de estas muestras, no como una propiedad fija de cada cultivo. Un análisis independiente de 2025 midió los microgreens de guisante en 6.4 g por 100 g de peso fresco, cerca de la lenteja ([Scientific Reports](https://www.nature.com/articles/s41598-025-06633-2.pdf)), y un estudio de 2020 situó el rábano en 1.81 g donde el estudio de 2021 encontró 2.58 g ([Ghoora, Babu and Srividya](https://ouci.dntb.gov.ua/en/works/4wwZJ1z4/)). La tabla de 2021 no nombra cultivares, por lo que dos bandejas de «guisante» cultivadas con semillas distintas pueden terminar en lugares diferentes.

Una entrada del estudio de 2021 suele confundir. Midió la col rizada china en 2.23 g de proteína por 100 g, y la col rizada china es una planta distinta de la col rizada de hoja rizada o lacinato que siembran la mayoría de los cultivadores en Estados Unidos. No aplique esa cifra a la col rizada. Lo mismo ocurre con arúgula, betabel, amaranto, albahaca y cilantro, que no están en esta comparación.

Si cultiva alguno de ellos y quiere una cifra práctica, busque una versión envasada de ese cultivo con un panel de Nutrition Facts, anote el peso de la porción y conviértalo usted mismo a 100 g: divida la cifra de proteína entre los gramos de la porción y multiplíquela por 100. Tenga presente que el resultado describe una etiqueta, no un análisis de laboratorio de su bandeja.

## Lo que aporta una porción de microgreens

Una cifra por 100 g solo ayuda cuando la aplica a lo que come. La cuenta ocupa una línea: proteína por 100 g, multiplicada por los gramos que come, dividida entre 100. Las medidas en taza y puñado no se convierten de forma fiable entre cultivos, porque una taza suelta de brotes de girasol y una taza suelta de microgreens de brócoli contienen cantidades distintas.

Una [báscula de cocina](https://microgreensguru.com/go/instrument-kitchen-scale/) es la herramienta que hace posible este cálculo. La [auditoría del sitio sobre tamaño de porción y costo](https://microgreensguru.com/es/blog/porcion-y-costo-de-microgreens/) encontró recetas que usan cerca de 2.5 g por persona como guarnición, 57 g de brotes jóvenes de guisante en una receta de avena y 85 g por persona de brotes maduros de guisante en un salteado.

Proteína en una guarnición y en una porción más grande

| Cultivo | Proteína en una guarnición de 2.5 g | Proteína en una porción más grande |
| --- | --- | --- |
| Lenteja | 0.162 g | 3.69 g en 57 g; cerca de 5.5 g en 85 g |
| Guisante | 0.093 g | 2.13 g en 57 g |
| Girasol | 0.090 g | Use la fórmula con su porción |
| Rábano | 0.065 g | Use la fórmula con su porción |
| Brócoli | 0.056 g | Use la fórmula con su porción |

![Tazón colmado de brotes de guisante sobre una báscula digital de cocina plana con pantalla oscura, junto a un plato pequeño con una pizca ligera de microgreens mixtos](https://microgreensguru.com/images/blog/microgreens-calories-and-protein/garnish-of-microgreens-beside-bowl-of-pea-shoots.jpg)

Las cifras de guarnición provienen de los valores de peso fresco anteriores ([Kowitcharoen et al.](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981); [Scientific Reports](https://www.nature.com/articles/s41598-025-06633-2.pdf)). Ponga una vez su porción habitual sobre una báscula, anote los gramos y pase esa cifra por la fórmula para cada cultivo que produzca. Después no tendrá que adivinar otra vez.

La porción de 85 g no es una elección al azar. Es la cantidad de referencia que la FDA establece como consumida habitualmente para «all other vegetables without sauce», mientras que las verduras usadas principalmente como guarnición o para sabor tienen una cantidad de referencia de 4 g ([21 CFR 101.12](https://www.law.cornell.edu/cfr/text/21/101.12)). Los microgreens no se nombran por separado, por lo que cuál corresponde depende de cómo se presenta y usa el producto.

En la cantidad de guarnición de 4 g, los microgreens de lenteja aportan 0.259 g de proteína. La FDA fija el Valor Diario de proteína en 50 g ([FDA Daily Values](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels)), así que una guarnición de lenteja de 2.5 g cubre 0.32% y una porción de 57 g cubre 7.4%.

Ninguno de estos cultivos cumple la definición de la FDA de alto contenido de proteína, que según [21 CFR 101.54](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-D/section-101.54) exige al menos 20% del Valor Diario, o 10 g de proteína, por cantidad de referencia. Una «buena fuente» necesita 10% a 19%, o 5 g. La lenteja en 85 g aporta 5.50 g, lo que podría superar ese umbral menor solo si 85 g es la cantidad de referencia aplicable al producto y también se cumplen los requisitos de calidad de proteína de la FDA ([FDA claims guide](https://www.fda.gov/nutrition-labeling-and-education-act-nlea-requirements-attachment-1)).

## Calorías en los microgreens

Las calorías son bajas en todos los cultivos con datos de laboratorio en peso fresco, y la diferencia entre cultivos es pequeña salvo en el girasol.

Calorías por 100 g de peso fresco, por microgreen

| Cultivo | kcal por 100 g de peso fresco | Fuente |
| --- | --- | --- |
| Brócoli | 24.13 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Col rizada china | 24.68 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Rábano | 27.98 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Guisante | 29.83 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Rábano morado | 32.85 | [Kowitcharoen et al. 2021](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981) |
| Girasol | 55.5 | [Scientific Reports 2025](https://www.nature.com/articles/s41598-025-06633-2.pdf) |

El análisis de 2025 midió su propio brócoli en 21.1 kcal y rábano en 23.8 kcal por 100 g, un poco por debajo de los valores de 2021, y encontró 3.9 g de grasa por 100 g en girasol frente a 1.1 g en brócoli ([Scientific Reports](https://www.nature.com/articles/s41598-025-06633-2.pdf)). A escala de guarnición, las calorías apenas cuentan: 2.5 g aportan 0.75 kcal del guisante, 1.39 kcal del girasol, 0.60 kcal del brócoli y 0.70 kcal del rábano. Una porción de 57 g de brotes de guisante suma 17.0 kcal.

Los carbohidratos también son bajos. El estudio de 2021 informó carbohidratos totales por diferencia, es decir, lo que queda después de restar agua, proteína, grasa y cenizas, por lo que incluye cualquier fibra. Por 100 g de peso fresco, fue 2.70 g para brócoli, 3.29 g para rábano, 3.39 g para guisante, 4.90 g para trigo sarraceno, 5.12 g para alholva y 5.92 g para lenteja ([Kowitcharoen et al.](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981)).

Son cifras de carbohidratos totales, no de [carbohidratos netos](https://microgreensguru.com/es/blog/microgreens-son-keto/), así que no reste fibra a menos que tenga una cifra de fibra medida en la misma muestra. Una porción de 57 g de microgreens de guisante contiene 1.93 g. Si controla calorías por motivos de peso, la publicación del sitio sobre [microgreens y peso](https://microgreensguru.com/es/blog/microgreens-y-peso/) cubre ese aspecto.

## ¿El girasol es una proteína completa?

No se ha demostrado que los microgreens de girasol sean una proteína completa. El análisis de 2025 midió 17 aminoácidos en microgreens de girasol frescos, incluidos leucina en 240 mg, lisina en 150 mg y metionina en 62 mg por 100 g, pero no informó triptófano ni calculó una puntuación de digestibilidad o de aminoácidos ([Scientific Reports](https://www.nature.com/articles/s41598-025-06633-2.pdf)). Llamar completa a una proteína exige más que encontrar en ella los aminoácidos esenciales. Requiere comparar sus cantidades con un patrón de referencia, además de una puntuación de digestibilidad, y ninguna de las dos existe para los microgreens de girasol.

![Vista cercana de microgreens de girasol con tallos gruesos y pálidos y hojas de semilla verdes, anchas y carnosas en una bandeja, con algunas puntas de hojas todavía cubiertas por cáscaras de semilla rayadas](https://microgreensguru.com/images/blog/microgreens-calories-and-protein/sunflower-microgreens-close-up.jpg)

Lo que sí puede decir con confianza es la cantidad: 3.6 g de proteína por 100 g de peso fresco. El mismo análisis midió los microgreens de guisante en 280 mg de leucina y 240 mg de lisina por 100 g, por lo que el guisante no es más débil que el girasol en esos dos, y tiene la misma ausencia de triptófano y de puntuación.

## Mantenga separados los microgreens frescos, peso seco, germinados, polvos y verduras maduras

Una cifra de proteína dice poco hasta que sepa qué alimento describe y si incluye agua. Varias cifras que encontrará describen algo distinto de los microgreens frescos, y mezclarlas en una sola comparación lo llevará al cultivo equivocado.

![Tabla de madera clara con cuatro alimentos en fila: un pequeño montón de microgreens de brócoli, un plato blanco de polvo verde fino, un montón de germinados de rábano con semillas y raíces, y un florete de brócoli](https://microgreensguru.com/images/blog/microgreens-calories-and-protein/fresh-microgreens-powder-sprouts-and-broccoli.jpg)

### Cifras de peso seco

Las cifras de peso seco parecen mucho mayores porque se eliminó el agua. [Ayeni (2021)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619766/) secó microgreens y hojas baby de espinaca tropical e informó 33.5 g de proteína por 100 g de peso seco. El artículo enumera 134 calorías por 100 g de peso seco junto a esa proteína, y esas 134 corresponden solo a la energía de la proteína. Al sumar carbohidratos y grasa, el total es 220 kcal por 100 g de peso seco.

El tejido fresco tenía 85% a 90% de agua, por lo que 100 g frescos contenían 10 a 15 g de materia seca. Eso equivale a cerca de 3.35 a 5.03 g de proteína y cerca de 22 a 33 kcal por 100 g frescos. Puede convertir cualquier cifra de peso seco de la misma manera: multiplíquela por la proporción seca de los microgreens frescos, que es 100 menos el porcentaje de humedad, dividido entre 100.

### Polvos

Los polvos concentran todo. El polvo de pasto de trigo secado a la sombra, en horno o por liofilización midió 31.37, 27.83 y 30.04 g de proteína por 100 g de polvo ([drying study, 2018](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6342778/)). Los polvos de extracto de microgreens de frijol negro, frijol mungo y garbanzo midieron 51.07% a 60.41% de proteína ([Kaur et al., 2022](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.16655)). Esas cifras describen un producto seco y concentrado, por lo que no pueden decirle nada sobre una bandeja de hojas frescas.

### Germinados

Los germinados son un alimento distinto con cifras distintas. Los germinados crudos de semilla de rábano en los datos SR Legacy de FoodData Central indican 43 kcal y 3.81 g de proteína por 100 g, frente a 27.98 kcal y 2.58 g para los microgreens de rábano ([FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/food-search/?type=Foundation); [Kowitcharoen et al.](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981)). El registro de semillas de guisante germinadas de USDA describe la semilla germinada, no los brotes de guisante ni los microgreens de guisante, así que use 3.73 g por 100 g para los microgreens.

Un producto envasado de semillas de girasol germinadas etiqueta una cuarta taza de 28 g con 160 kcal, 6 g de proteína y 14 g de grasa ([Carb Manager entry](https://www.carbmanager.com/food-detail/md:3b30b686a7cfc3fba746be3e4cff109d/organic-sprouted-sunflower-seeds-with-sea-salt)); es una semilla, no el microgreen. Las diferencias entre ambos alimentos van más allá de la nutrición, y la publicación del sitio sobre [microgreens vs germinados](https://microgreensguru.com/es/blog/microgreens-vs-germinados/) las explica.

### Verduras maduras

Las verduras maduras se sitúan a ambos lados de sus microgreens. El brócoli crudo USDA Foundation (FDC 747447) indica 32 kcal y 2.57 g de proteína por 100 g, calculados con factores específicos de Atwater, por lo que los microgreens de brócoli con 24.13 kcal y 2.23 g están ligeramente por debajo de la planta desarrollada. El rábano crudo maduro indica 16 kcal y 0.68 g de proteína, muy por debajo de los microgreens de rábano con 27.98 kcal y 2.58 g ([FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/food-search/?type=Foundation)). La publicación del sitio sobre si los [microgreens tienen 40 veces los nutrientes](https://microgreensguru.com/es/blog/microgreens-40-veces-nutrientes/) cubre el aspecto vitamínico de esa comparación.

### Etiquetas de envases

Los registros de marcas de USDA FoodData Central guardan los valores de etiqueta por 100 g, calculados a partir de la porción de la propia etiqueta. Las 28 kcal y 2.2 g de proteína por 100 g que se indican con frecuencia para los microgreens de girasol provienen de una etiqueta de girasol y albahaca de New Day Farms: su porción de 90.5 g declara 25.3 kcal y 2 g de proteína, que FoodData Central almacena como 28 kcal y 2.21 g por 100 g ([FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/food-search/?type=Foundation)).

Es una etiqueta del fabricante para una mezcla envasada, así que si quiere una cifra de cultivo para girasol, use en su lugar los 3.6 g y 55.5 kcal del análisis de laboratorio fresco.

## Qué microgreen cultivar o comer para obtener proteína

Si la proteína es la razón por la que elige un cultivo, la lenteja encabeza la comparación de peso fresco con 6.47 g por 100 g, seguida por la alholva con 4.03 g y el guisante con 3.73 g. El detalle es el tamaño de porción. Esos cultivos solo suman unos pocos gramos cuando los come como verdura, en el rango de 57 a 85 g de un salteado o una base de ensalada, y la lenteja en 85 g aporta cerca de 5.5 g.

A escala de guarnición, el cultivo que elija cambia su consumo de proteína en unas pocas centésimas de gramo. Elija los cultivos para guarnición por sabor, color y los nutrientes que aportan además de proteína. La publicación del sitio sobre [qué microgreen es más nutritivo](https://microgreensguru.com/es/blog/microgreens-mas-nutritivos/) compara cultivos según esos otros nutrientes, y [cuántos microgreens comer al día](https://microgreensguru.com/es/blog/cuantos-microgreens-al-dia/) cubre las cantidades diarias.

Tenga presente que las cifras aquí provienen de muestras de laboratorio y sus propias bandejas pueden variar. El medio de cultivo y la edad de cosecha modificaron las cifras en trabajos publicados, como explican las preguntas siguientes, así que use la tabla como comparación inicial, no como una promesa sobre su cultivo.

## Preguntas frecuentes

Estas respuestas cubren puntos que suelen surgir cuando empieza a trabajar con las cifras anteriores.

### ¿Cuánta proteína hay en una onza de microgreens de girasol?

Cerca de 1.0 g de proteína y cerca de 15.5 kcal en 28 g de microgreens de girasol frescos, calculado a partir de 3.6 g de proteína y 55.5 kcal por 100 g de peso fresco ([Scientific Reports](https://www.nature.com/articles/s41598-025-06633-2.pdf)). Una onza equivale a 28.35 g por definición. Sin embargo, una onza es una unidad de masa, no una porción típica, así que compruebe en una báscula lo que come.

### ¿Por qué algunas etiquetas de microgreens muestran 0 calorías y 0 proteína?

Algunas etiquetas de porciones pequeñas redondean hacia abajo. FoodData Central enumera registros de Triple B de brócoli y arúgula con una porción de 14 g que declara 0 kcal y 0 g de proteína, declaraciones de etiqueta permitidas por redondeo ([FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/food-search/?type=Foundation)). El análisis de laboratorio de microgreens de brócoli encontró 24.13 kcal y 2.23 g de proteína por 100 g, por lo que los microgreens contienen ambos.

### ¿El medio de cultivo cambia el contenido de proteína?

Sí ocurrió en un informe institucional. El National Institute of Nutrition, Hyderabad, encontró proteína de microgreens de brócoli entre 2.09 y 3.90 g por 100 g en papel tisú, fibra de coco, vermicomposta y cultivo hidropónico ([MANAGE report, 2023](https://www.manage.gov.in/publications/eBooks/Microgreens%20for%20Nutritional%20Security.pdf)). El informe no fue revisado por pares y no indica sus métodos analíticos, así que tómelo como una señal de que el medio importa, no como una receta para obtener más proteína.

### ¿La edad de cosecha cambia la proteína?

En la espinaca tropical, sí. Entre el día 10 y el día 20 después de la siembra, la proteína bajó de 35% a 27% del peso seco, mientras que los carbohidratos subieron de 12.5% a 25% ([Ayeni, 2021](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619766/)). Ese resultado se aplica a la espinaca tropical, así que para saber cómo se comporta en su cultivo necesitaría análisis de laboratorio en cada edad de cosecha.

## Dónde continuar

Empiece con su propia porción. Póngala en una báscula, multiplique los gramos por la proteína del cultivo por 100 g, divida entre 100 y tendrá la cifra para su plato. Si la [lenteja](https://microgreensguru.com/go/seed-lentil/) o el [guisante](https://microgreensguru.com/go/seed-pea-shoots/) se adapta a cómo come, cultívelos para porciones del tamaño de una comida. Si sus microgreens van principalmente encima de otros alimentos, elíjalos por su sabor y los nutrientes además de la proteína. Las publicaciones del sitio sobre [tamaño de porción y costo](https://microgreensguru.com/es/blog/porcion-y-costo-de-microgreens/), [cantidades diarias](https://microgreensguru.com/es/blog/cuantos-microgreens-al-dia/), [densidad de nutrientes](https://microgreensguru.com/es/blog/microgreens-mas-nutritivos/), [control de peso](https://microgreensguru.com/es/blog/microgreens-y-peso/) y [cómo se diferencian los microgreens de los germinados](https://microgreensguru.com/es/blog/microgreens-vs-germinados/) continúan donde termina esta.

## Fuentes

Los precios, existencias y especificaciones corresponden a lo que mostraban las páginas enlazadas el 2026-09-12.

- [Kowitcharoen et al. (2021)](https://www.mdpi.com/2076-3417/11/17/7981)
- [Scientific Reports, 2025](https://www.nature.com/articles/s41598-025-06633-2.pdf)
- [Ghoora, Babu and Srividya](https://ouci.dntb.gov.ua/en/works/4wwZJ1z4/)
- [21 CFR 101.12](https://www.law.cornell.edu/cfr/text/21/101.12)
- [FDA Daily Values](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels)
- [21 CFR 101.54](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-D/section-101.54)
- [FDA claims guide](https://www.fda.gov/nutrition-labeling-and-education-act-nlea-requirements-attachment-1)
- [Ayeni (2021)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619766/)
- [drying study, 2018](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6342778/)
- [Kaur et al., 2022](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.16655)
- [FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/food-search/?type=Foundation)
- [Carb Manager entry](https://www.carbmanager.com/food-detail/md:3b30b686a7cfc3fba746be3e4cff109d/organic-sprouted-sunflower-seeds-with-sea-salt)
- [MANAGE report, 2023](https://www.manage.gov.in/publications/eBooks/Microgreens%20for%20Nutritional%20Security.pdf)

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