Microgreens y salud ocular: lo que muestran las cifras de luteína

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Los microgreens contienen luteína y zeaxantina, los dos pigmentos vegetales que se acumulan en la mácula de su ojo. En el único estudio que los midió, los microgreens de cilantro tuvieron el valor más alto, 10.1 mg por 100 g de peso fresco.

Una porción normal de 10 a 30 g le aporta cerca de 1 a 3 mg, menos que los 12 mg del suplemento AREDS2. La espinaca madura cruda contiene más por gramo que cualquier microgreen medido.

Ningún estudio en personas ha evaluado todavía si comer microgreens cambia algo en el ojo. Si usted tiene degeneración macular o antecedentes familiares, su oftalmólogo es la persona con quien debe planear. Lo que sigue es la aritmética para que usted mismo pueda juzgar la escala.

El único estudio que midió luteína en microgreens

Cada cifra de cultivos de esta página proviene de un solo artículo: Xiao, Lester, Luo y Wang, de la University of Maryland y el USDA Agricultural Research Service, publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2012. El equipo analizó 25 microgreens cultivados comercialmente, todos comprados a un productor de San Diego entre mayo y julio de 2011. La mayoría se cultivó en suelo, en un invernadero sin calefacción y con luz diurna normal. Se cortaron sin raíces y se enviaron durante la noche sobre hielo.

Conviene tenerlo presente al leer las cifras. Un productor y una temporada significan que cada valor es un solo dato para ese cultivo, cultivado de una manera y medido una vez en 2011. Su propia bandeja, cultivada bajo sus luces y con su semilla, podría dar un valor mayor o menor que cualquiera de estas cifras.

El método de laboratorio tampoco pudo separar la luteína de la zeaxantina, por lo que el artículo informa ambas juntas. Los resultados, en mg por 100 g de peso fresco, son la media más o menos el error estándar de tres muestras (PDF del estudio):

Cómo se compara con la espinaca madura y otras verduras

Frente a sus versiones maduras, los microgreens superiores se ven fuertes. El estudio comparó sus microgreens de cilantro (10.1 mg) con el valor del USDA para cilantro maduro (0.9 mg por 100 g), cerca de 11.2 veces más, y sus microgreens de col roja (8.6 mg) con col roja madura (0.3 mg), cerca de 28.6 veces más. Esos valores maduros proceden de una base de datos, no de plantas cultivadas junto a los microgreens, por lo que muestran una diferencia entre dos conjuntos de datos, no una regla para cada cultivo. Para ver hasta dónde puede extenderse ese tipo de múltiplo, consulte la cifra de 40 veces.

La espinaca es la comparación más importante para los ojos, porque es la verdura de hoja que la mayoría de las personas ya conoce por su luteína. El actual valor SR Legacy para espinaca cruda del USDA es 12.2 mg de luteína más zeaxantina por 100 g. Está por encima de cada uno de los 25 microgreens medidos, incluido el cilantro. Los microgreens son un buen alimento con luteína, pero según estas cifras no son el más rico, y una bolsa de espinaca común del supermercado contiene más por gramo.

Beta caroteno, el otro carotenoide de la tabla

El mismo estudio midió beta caroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A. La luteína y la zeaxantina no pueden convertirse en vitamina A, son un grupo aparte. La acedera roja tuvo el mayor contenido de beta caroteno, 12.1 mg por 100 g, seguida de cerca por cilantro, col roja y mastuerzo. Los zarcillos de guisante Golden y los brotes de maíz palomero tuvieron la menor cantidad, 0.6 mg cada uno.

Para la col roja, el tamaño de la diferencia frente a la verdura madura depende de la cifra madura que use. El valor del USDA para col roja cruda es 0.670 mg por 100 g, lo que sitúa al microgreen en cerca de 17 veces más. El estudio comparó contra una cifra mucho menor de un artículo de 2006, por lo que su diferencia resultó mucho mayor. Para el cilantro, el valor del USDA para hojas crudas (3.93 mg) da cerca de 3 veces más, en concordancia con el estudio.

El artículo no informó actividad de vitamina A para ningún cultivo. Las preguntas frecuentes de abajo calculan una estimación.

Lo que realmente le aporta una porción

La tabla de abajo muestra la luteína más zeaxantina en 10, 20 y 30 g de los tres cultivos con mayor contenido, calculada a partir de las cifras de 2012, con espinaca madura cruda al valor del USDA como escala. Pese una porción en su propia báscula de cocina una vez y sabrá qué fila está comiendo. Tamaño de porción y costo explica más sobre cómo se ven esos pesos en un plato.

Para calcularlo con cualquier otro cultivo, tome su cifra de la primera tabla, multiplíquela por su porción en gramos y divídala entre 100. La mostaza morada con 6.4 mg, por ejemplo, aporta 1.28 mg en 20 g.

Estas son cantidades en el alimento antes de cortar, digerir y absorber, y antes de las diferencias entre una persona y otra. Como escala, 30 g de microgreens de cilantro contienen cerca de una cuarta parte de los 12 mg de luteína más zeaxantina del suplemento AREDS2. Se calcula que los estadounidenses consumen cerca de 1 a 2 mg de luteína al día, según una revisión de 2017 sobre fuentes alimentarias de luteína, así que un puñado de 20 g de microgreens de cilantro añade aproximadamente tanto como el consumo típico de un día. Para saber cuánto comer en general, consulte cuántos microgreens comer al día.

Lo que encontró el ensayo AREDS2

AREDS2 fue un ensayo del National Eye Institute sobre un suplemento, no sobre un alimento. Inscribió a 4,203 adultos de 50 a 85 años que ya tenían degeneración macular intermedia en ambos ojos, o intermedia en un ojo y avanzada en el otro. Se excluyó a las personas sin degeneración macular o con solo signos tempranos, porque el primer ensayo AREDS no había mostrado beneficios para ellas. Entre otras cosas, AREDS2 evaluó 10 mg de luteína más 2 mg de zeaxantina al día.

El resultado principal, en palabras del NEI, fue: «añadir ácidos grasos omega-3 o luteína + zeaxantina a la fórmula AREDS no tuvo un efecto adicional general sobre el riesgo de AMD avanzada». El beneficio apareció en una comparación más limitada. Las preguntas frecuentes de AREDS2 del NEI indican que, en el ensayo, las personas que tomaron una fórmula con luteína y zeaxantina y sin beta caroteno tuvieron un riesgo 18% menor de progresar a degeneración macular avanzada que quienes tomaron la fórmula original con beta caroteno.

Entre las personas que consumían la menor cantidad de luteína y zeaxantina en la dieta, quienes recibieron el suplemento tuvieron un riesgo 26% menor. Una revisión Cochrane de 2023 describe estos resultados de subgrupos como exploratorios y, en 26 estudios, concluyó que la luteína, con o sin zeaxantina, puede tener poco o ningún efecto sobre la progresión a degeneración macular tardía, aunque puede ser un reemplazo adecuado del beta caroteno en la fórmula.

El NEI es directo sobre los alimentos y los suplementos. Sus preguntas frecuentes preguntan si la dieta por sí sola puede proporcionar los mismos niveles que las fórmulas AREDS o AREDS2, y responden «No». La fórmula es una mezcla específica de dosis altas de vitamina C, vitamina E, zinc, cobre, luteína y zeaxantina. Un plato de microgreens no la sustituye, y una dosis de suplemento no es una meta que usted deba alcanzar con alimentos.

Lo que muestran los estudios sobre alimentos

La evidencia sobre la luteína de los alimentos es observacional: compara lo que las personas comen con lo que sucede en sus ojos, sin asignar una dieta a nadie. Una revisión narrativa de 2017 de Eisenhauer y colegas informa un análisis agrupado de 2012 de seis estudios de cohortes de Ma y colegas. Las personas con el mayor consumo dietético de luteína y zeaxantina, frente a las de menor consumo, tuvieron un riesgo relativo de 0.74 para degeneración macular tardía y 0.68 para la forma húmeda (neovascular), sin diferencia clara para la degeneración macular temprana (0.96, con un rango de 0.78 a 1.17).

Las personas que comen más verduras de hoja también pueden fumar menos o comer mejor en general, por lo que estas cifras muestran una asociación, no prueban que un alimento específico proteja el ojo. Las preguntas frecuentes del NEI dicen lo mismo de forma más sencilla: estudios anteriores sugirieron que las personas cuyas dietas son ricas en verduras verdes de hoja tienen un menor riesgo de desarrollar degeneración macular.

Sobre la cantidad, los ensayos de suplementos en personas con degeneración macular han usado principalmente 10 o 20 mg de luteína al día. Un metaanálisis de 2019 de nueve de esos ensayos encontró que el pigmento macular aumentó más rápido con 20 mg que con 10 mg. En personas con ojos sanos, un metaanálisis de 2021 encontró que el pigmento macular aumentó con 5 mg al día y más, pero consumos inferiores a 5 mg, en su mayoría de la dieta, no produjeron un cambio claro durante 3 a 6 meses.

El pigmento macular es una medición en el ojo, no la visión ni la enfermedad. Ninguna cantidad dietética ha demostrado prevenir la degeneración macular, así que no hay una meta alimentaria que alcanzar. Lo que usted puede hacer es comer verduras de hoja ricas en luteína como parte de una dieta normal y dejar las decisiones sobre dosis a su oftalmólogo.

Los microgreens no se han probado en ojos

Dos estudios pequeños han dado microgreens a personas. Uno dio a 11 adultos sanos una sola porción de microgreens de brócoli y midió sulforafano y bacterias intestinales (Bouranis et al., 2023). El otro dio a 26 adultos de mediana edad y mayores 2 cups al día de microgreens de remolacha Bull's Blood o col roja durante dos semanas cada uno y midió tolerancia, función de los vasos sanguíneos y bacterias intestinales (Lee et al., 2025). Ninguno midió carotenoides ni ojos.

La única cifra sobre cuánto carotenoide sale de los microgreens durante la digestión proviene de una placa de laboratorio, no de una persona. En una digestión simulada, de la Fuente y colegas (2019) encontraron que menos de 0.15% de los carotenoides totales estuvo disponible en microgreens hidropónicos de brócoli, col rizada, mostaza roja y rábano.

Los autores señalan que esto puede reflejar el método de digestión que usaron y no midió la luteína por separado. Hasta que alguien realice un estudio de alimentación, considere las tablas de arriba como lo que hay en la hoja y nada más. Si usted es una persona mayor que piensa en los microgreens de forma más amplia, microgreens para adultos mayores cubre el resto de lo que ofrecen a un comensal mayor.

¿Comerlos con grasa ayuda?

Depende de la grasa, y el único estudio de una comida que evaluó esto no usó microgreens. En un estudio japonés de 18 adultos sanos (Takeda et al., 2009), la luteína y zeaxantina en sangre no cambiaron después de comer brócoli solo. El brócoli con mayonesa las elevó durante todo el período posterior a la comida, medido frente al brócoli solo. El brócoli con aceite no resultó estadísticamente diferente del brócoli solo. Así que, según esa evidencia, el tipo de grasa importó y no se desprende de ella una regla simple sobre aderezar una ensalada.

El efecto de grasa mayor en los estudios de luteína, luteína plasmática que aumentó 207% con una pasta para untar de 36 g de grasa frente a 88% con una de 3 g, provino de Roodenburg y colegas (2000), quienes dieron a voluntarios 8 mg de luteína como ésteres de suplemento con una comida caliente. No evaluó una verdura. Coma sus microgreens como le gusten. Ningún estudio ha determinado cuánta grasa ni qué tipo de grasa necesita una porción de microgreens.

Si usted fuma o fumaba antes

Esta parte trata de suplementos, y el consejo del NEI es específico. Según la página de suplementos del NEI y sus hallazgos de AREDS2, los fumadores actuales y anteriores deben tomar la fórmula AREDS2 y evitar la fórmula AREDS original, que contiene beta caroteno. En AREDS2, el cáncer de pulmón se presentó en 2% de las personas que tomaron una fórmula con beta caroteno frente a 0.9% de quienes tomaron una sin él, y cerca de 91% de quienes desarrollaron cáncer de pulmón eran fumadores anteriores. Por esa razón, AREDS2 sustituyó el beta caroteno por luteína y zeaxantina.

El beta caroteno de una porción de microgreens es una cantidad de alimento, no la dosis alta aislada de un suplemento, y ambos no son equivalentes. Si usted tiene degeneración macular, siga a su oftalmólogo sobre suplementos y alimentación, y no sustituya con microgreens un suplemento que le haya recomendado. La fórmula AREDS2 completa también contiene dosis altas de zinc y vitamina E, y el NCCIH señala que puede afectar la digestión y la forma en que se procesan algunos medicamentos, otra razón por la que esta conversación corresponde con su médico.

Preguntas frecuentes

¿Qué microgreen tiene más luteína?

En el estudio de 2012 de 25 cultivos de un productor de San Diego, el cilantro tuvo el valor más alto, 10.1 mg de luteína más zeaxantina por 100 g de peso fresco, seguido por acedera roja con 8.8 mg y col roja con 8.6 mg. Fueron mediciones únicas de muestras compradas en 2011, por lo que su propio cultivo puede variar. La espinaca madura cruda, con 12.2 mg por 100 g en datos del USDA, contiene más que cualquiera de ellos.

¿Pueden los microgreens sustituir un suplemento AREDS2?

No. El NEI dice que la dieta por sí sola no puede proporcionar los niveles de las fórmulas AREDS o AREDS2, que incluyen vitaminas C y E, zinc y cobre, además de 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina. Cualquier persona con degeneración macular debe seguir el plan que establezca su oftalmólogo.

¿Los microgreens le aportan vitamina A?

Algunos sí, mediante el beta caroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A. La luteína y la zeaxantina no se convierten. Usando el factor del NIH de 12 a 1, 20 g de microgreens de acedera roja equivalen a cerca de 202 mcg de actividad de vitamina A, frente a las cantidades recomendadas para adultos de 700 mcg para mujeres y 900 mcg para hombres. La conversión varía de una persona a otra, así que considérelo una estimación.

¿Se mide la zeaxantina por separado en algún lugar para los microgreens?

No en los datos publicados de cultivos. El método de laboratorio de 2012 no pudo separar los dos pigmentos, por lo que cada cifra de microgreens combina luteína y zeaxantina. El suplemento AREDS2, en cambio, las enumera por separado con 10 mg y 2 mg.

La versión corta

El cilantro, la acedera roja, la col roja y el amaranto Garnet fueron los microgreens más ricos en luteína y zeaxantina en el único estudio que los midió, y una porción de 20 a 30 g aporta cerca de 2 a 3 mg. Esto puede igualar aproximadamente o superar lo que muchos estadounidenses comen en un día, está por debajo de una porción de espinaca cruda y muy por debajo de la dosis del suplemento AREDS2. No dependa de los microgreens para sus ojos. Disfrútelos como una buena verdura de hoja y, si la degeneración macular forma parte de su vida o la de su familia, lleve la pregunta sobre suplementos a su oftalmólogo.

Fuentes

Los precios, existencias y especificaciones son los que mostraban las páginas enlazadas el 2026-09-26.

• Xiao, Lester, Luo y Wang
• PDF del estudio
• Valor SR Legacy para espinaca cruda
• Valor del USDA para col roja cruda
• Valor del USDA para hojas crudas
• Revisión de 2017 sobre fuentes alimentarias de luteína
• Palabras del NEI
• Preguntas frecuentes de AREDS2
• Revisión Cochrane de 2023
• Metaanálisis de 2019
• Metaanálisis de 2021
• Bouranis et al., 2023
• Lee et al., 2025
• de la Fuente y colegas (2019)
• Takeda et al., 2009
• Roodenburg y colegas (2000)
• Página de suplementos del NEI
• NCCIH